跑步後 要不要控制飲食

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來源: 北京青年報 作者:北京青年報 編輯:王曉迪 2022-05-25 16:23:00

內容提要:跑步後,要不要控制飲食?不控制是不是跑步後就不能減肥?跑前吃東西還是不吃東西?需不需要額外補充營養?

跑步後,要不要控制飲食?不控制是不是跑步後就不能減肥?跑前吃東西還是不吃東西?需不需要額外補充營養?要不要補鈣……關於跑步後如何“吃”的問題,我們今天就來說一說。

跑步後

不需控制飲食也不用補充營養

“跑步以後,我是不是要多吃牛肉、雞肉等高蛋白的食物?要不要喝蛋白粉?“要不要補鈣?”“跑步後,油膩的東西是不是不能吃了?那些高熱量的好吃的要戒掉?”

以上這些問題,都是很多小伙伴開始跑步後常問的問題。我的回答是:慢跑鍛煉是一件很尋常的事,是我們鍛煉身體的方式,量力而行、循序漸進的跑步,無論是距離,還是速度、強度,都不需要額外補充營養,包括蛋白、鈣片,正常飲食就足夠。

此外,我們一直提倡的是室外跑步,晨跑或是白天跑,筋骨的強健和陽光是最好的“補鈣”。年歲在四五十歲以上的跑者,建議適當吃點軟骨素之類的,增加關節的潤滑劑。

那麼,跑步需不需要節食?前幾期的文章也提到,慢跑其實是修身修心,在強健體魄的同時,讓心理和精神世界更自在廣大。而節食、有意識地抗拒一些食物哪怕是油膩、高熱量的食物,從某種意義上說,都是違心的,不利於身心健康。要相信自己的身體知覺,堅持跑下去,你會發現,兩三個月後,你對食物的選擇會不知不覺發生變化,你會自覺地選擇新鮮、健康的食物,而不是那些重口味的食物;此外,你的食量也越來越正常,過去吃得多的人會發現自己飯量反而小了。所有這些,其實都是因為你的身體知覺在恢復,身體會做出最好的選擇。

跑步前吃不吃東西

純粹看個人狀況和習慣

“跑步前,要不要吃東西?不吃的話,會不會體力不支?”“如果吃東西的話,吃多少合適?”“很多比賽都提到補給,平時跑步要不要帶巧克力、餅乾、糖果等?”

從運動常識來說,運動前的兩小時之內不吃東西,是所有運動都適合的注意事項。以此推論,跑步前,即便是你想吃東西,也需要在兩小時之前吃完,否則會增加腸胃負擔,影響運動狀態。從本人以及身邊多數小伙伴的實踐看,如果一日三餐飲食規律,只要不是半馬、全馬這樣的超長距離,即便是早起晨跑,一般也不必吃東西,喝杯熱水或者蜂蜜水足夠了。

但也要根據實際情況具體而定,比如低血糖的人,晨起跑步則需要稍微少吃一點食物或者要喝點濃度稍微高一點的蜂蜜水,以避免出現低血糖。對習慣吃一點東西纔能安心出門跑步的人,從某種程度上而言,更多的是心理需要,而不是身體需要,可以試著去慢慢調整。

那麼跑步過程中是否需要補充能量?我的回答是:除非全力以赴的強度大的長距離跑,平常的鍛煉、哪怕是慢跑的長距離,也不必特別補充食物,因為這也是身體耐力訓練的一部分。但有一樣東西,是必須補充的,那就是補水。但補水也不用時時補、處處補,要養成有規律的補。一般,春、秋、冬三季,10公裡以內的,可以跑完再補水。夏天,初跑者可以5公裡一補水,有經驗的跑者,10公裡之內的距離,則可以跑完再補水,10公裡之外可以根據自己的情況,5公裡一補。不管是春夏秋冬,補水都是必須的,即便是不渴,跑完也要喝水——注意,是小口、少量補水。

不控制飲食

也一樣能塑形改變身材

“不控制飲食,跑步會不會不能改變減肥減重?”“不節食,是不是會影響跑步效果”“我想盡快改變身材,控制飲食是不是就會立竿見影?”

女孩子們尤其關注上述問題。對此,我想說的是,跑步不僅僅是跑步,而是改變、調整,找回身心的一個抓手,且跑步是一個循序漸進的過程,要放下企圖心,循序漸進地去跑,只要時間到了,你要的減重塑形、馬甲線、小蠻腰等都會如期而至。

身體和房子一樣,是由柱子(骨頭)、牆面(肌肉)組成的。只要框架(骨架)端正,柱子(各個部位的骨頭)不歪,各就其位,牆面(肌肉)平整,就會互相支橕,形成張力,讓身體處在一個端正、有力的狀態。

正確的跑步,會在跑步中,通過核心力量的加強,跑姿的調整,把你身體框架調整到該有的模樣。原本可能不平衡的框架調整到平衡,原本不平衡的肌肉力量在訓練中逐漸增強並平衡,身體會越來越端正平衡,人體生理曲線會越來越回到該有的樣子——脊柱正了,左右肩膀一樣高了,不駝背了,身體左右力量平衡了,你會發現你“拔”高了——即便是體重沒變,但也明顯修長了,渾身上下結實了,膚色透亮了,你要的馬甲線、細腰長腿不知不覺中都有了。

所以,不要急於求成,想一步到位減脂減重,放下企圖心,循序漸進,一段時間後,你會收獲很多你想要的和你本來沒想到的。不要急,只管跑,安靜等待自己身心的變化。

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